Le repos actif en 10 étapes

Introduction :

« Si à 30 ans votre colonne manque de souplesse vous êtes vieux, mais si à 60 ans votre colonne est souple alors vous êtes jeune. » – Joseph Pilates

Le repos actif en 10 étapes est une procédure que j’ai développée à partir des principes de la Technique Alexander puis des exercices utilisés dans le Hatha Yoga.

Impact sur la voix :

Plusieurs personnes ont un alignement postural déséquilibré, un fléau à notre époque souvent causé par une posture assise prolongée et le « cou texto » (text neck) créé par l’utilisation constante des appareils électroniques. Même si notre tête pèse seulement entre 10 et 12 lbs (4,5 et 5,5 kilos), lorsque

nous penchons la tête vers l’avant, le poids réel sur notre cou augmente jusqu’à 27 lbs (12 kg) à un angle de 15 degrés et jusqu’à 60 lbs (27 kg) à un angle de 60 degrés !

Ces facteurs peuvent causer des problèmes vocaux (p.ex., manque de souffle ou d’endurance, étendue vocale limitée, voix enrouée).

Méthode : En position couchée, on effectue une série d’autosuggestions suivie de trois exercices de respiration.

Effets poursuivis :

  • Temps de repos pour les muscles spinaux (muscles profonds du dos qui nous permettent de nous tenir debout toute la journée)
  • Correction de la courbe cervicale (lordose), meilleur tonus des muscles profonds de la nuque (splénius) et relaxation du cou (m. sterno-cleïdo-mastoïdiens et scalènes – souvent très sollicités chez les chanteurs)
  • Détente de l’appareil vocal (larynx, pharynx, cavité buccale, mâchoire)
  • Détente des épaules (trapèzes – souvent tendus chez les chanteurs)
  • Détente du cartilage du sternum = meilleure mobilité des côtes
  • Diminution de la courbe du dos (cyphose thoracique)
  • Détente des muscles inspiratoires primaires (diaphragme, intercostaux externes)
  • Détente des muscles expiratoires (intercostaux externes, abdominaux, dorsaux)
  • Réalignement du bassin, correction de la courbe lombaire (lordose)
  • Détente des muscles des hanches (p.ex. psoas, reliés au diaphragme), souvent surtendus à cause du stress et de la posture assise prolongée
  • Détente des muscles autour des articulations des bras, jambes, mains et pieds = meilleure mobilité de ceux-ci

BONUS : Précédé et suivi de la technique de l’Observation du souffle, cet exercice diminue l’activation du système nerveux parasympathique et augmente la réponse de relaxation = le niveau de stress/anxiété diminue.

Mode d’exécution :

  1. Couché sur une surface ferme (tapis de sol), avec un léger support sous la tête (1 livre couvert d’une serviette de bain pliée) placez les pieds à la largeur des épaules et pliez les genoux à 45 degrés. Les talons sont bien ancrés au sol et les plantes des pieds relâchées.
  1. Concentrez-vous sur la nuque (colonne cervicale). Visualisez-là comme un long ressort qui commence à s’allonger dès qu’on arrête de le comprimer.
  1. Une fois la nuque libre et allongée, imaginez le poids de la tête se soulever légèrement du sol.
  1. Concentrez-vous sur toute la colonne vertébrale et visualisez-là comme un long ressort qui s’allonge lorsqu’on arrête de le comprimer. Visualisez-vous en train d’allonger au sol.
  1. Concentrez-vous sur votre tronc et sentez les déplacements des côtes, de l’abdomen, et du dos latéralement (de gauche à droite). Visualisez-vous en train d’élargir au sol.
  2. Relâchez les muscles autour des articulations des hanches, genoux, chevilles et orteils. Dirigez les genoux légèrement vers le ciel et ensuite éloignez-les légèrement l’un de l’autre.
  1. Visualisez un « sourire entre les omoplates », détendez les muscles autour des articulations des épaules, coudes, poignets et doigts.
  1. Effectuez l’exercice du Réflexe inspiratoire 3 fois. Prenez le temps de chasser à fond l’air de vos poumons = expiration ACTIVE à chaque fois avant de retenir le souffle 2 secondes puis inspirer à nouveau (inspiration PASSIVE).
  1. Contractez l’abdomen et faites une inspiration thoracique/claviculaire maximale = inspiration ACTIVE. Ouvrez le thorax, soulevez le sternum et gonflez la poitrine. Retenez 2 secondes puis relâchez tous les muscles = expiration PASSIVE
  2. En pratiquant L’Observation du souffle, sentez les mouvements respiratoires du bas près du bassin et au niveau du bas du dos.

Conseils pratiques :

Cette pratique devrait durer minimum 5 minutes et vous pouvez prendre tout le temps qu’il faut. Ne tendez ou étirez AUCUN muscle activement. Tout repose sur la détente sélective et l’alignement par autosuggestion indirecte. Ceci est un moment important que vous accordez à vous-même. Appréciez-le !

Bonne pratique !

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